För snart sex år sedan kom jag in som lärling i landslaget. Jag var pinnsmal och vägde ungefär 59-60kg och var 179cm lång, precis som nu. Linda har flera gånger efteråt sagt att hon typ trodde att jag skulle gå av, så smal var jag. Nu, sex år senare, är jag fortfarande inte stor på något sätt, jag är väldigt smal i grunden, men visst har det hänt saker sedan dess. Jag är fortfarande lika lång, men har gått upp drygt 15kg sedan dess och mycket av det är muskler. Man skulle väl kunna säga att jag är relativt välbyggd, iaf överkroppen.

Därför tänkte jag göra en lite kul grej, egentligen mest för min egen skull, men häng med om ni vill...

Ni som har hängt med mig ett tag vet att jag är ganska mycket för statistik och liknande, ni andra får veta det nu. Därför har jag, sedan 2011, skrivit upp mina vikter under styrkepassen som jag har kört och nu tänkte jag ställa upp det, övning för övning, för att helt enkelt se hur mycket jag har ökat i vikt under de senaste fem åren i de olika övningarna.

Det är tydligt att vikterna ökar mest under de första åren man kör en övning. Sedan planar det ut en del, det kan kännas som att det inte händer något, men det är egentligen inget konstigt med det, men det är just där som många annars ger upp sin träning, för att det känns som att det inte händer något ändå, men det gäller att hänga i, fortsätta ta sig till gymmet, för sakta men säkert går det ändå framåt och sett ur ett längre perspektiv ser man trots allt ordentliga skillnader.

 

Även om det står relativt still rent viktmässigt så kan det dock hända mycket när det gäller teknik, explosivitet, antal reps etc. delar av övningarna som siffrorna nedan inte visar.

Siffrorna är från ungefär den här tiden av året, slutet av juli, varje år, men är inte helt sanningsenliga, eftersom att de som sagt dels inte visar parametrar såsom explosivitet, antal reps och set eller teknik i utförandet, dels att jag under årens gång kan ha ändrat utförande, tagit bort eller lagt till en specifik övning. Det syns inte heller i siffrorna. Ja, om jag har lagt till eller tagit bort en övning syns så klart, men om jag har ändrat utförande på en övning, t.ex. gå djupare i utfallsstegen, inte få någon stöttning i att stabilisera hanteln i enarms bänkpress, byta grepp i statisk mage med hantel över huvudet, gå hela vägen ner och toucha stången i marken vid marklyften, byta fri stång mot schmitt i överstötarna, jobba mer med övre överkroppen i drag fram/latsdrag, inte hela överkroppen, eller att ändra syfte med en övning, från styrka och balans till enbart balans,vilket är fallet för hängande djupa drag, så syns det inte i statistiken nedan, men vi kör så får vi se var det slutar. Jag ställer upp pass för pass, övning för övning, med årtalen under varje övning. Ni fattar säkert när ni läser...

Styrka 1

Enbens marklyft
2011: 40kg
2012: 70kg
2013: 80kg
2014: 85kg

Enbens benböj
2011: 65kg
2012: 85kg
2013: 97kg
2014: 92kg
2015: 107kg
2016: 147kg

Djupa benböj
2015: 77kg
2016: 92kg

Enbens vader, vadplatta
2011: 55kg
2012: 55kg
2013: 46kg

Vadpress
2014: 80kg
2015: 90kg
2016: 95kg

Enarms bänkpress
2011: 20kg
2012: 33,5kg
2013: 35kg
2014: 25kg
2015: 27,5kg
2016: 32,5kg

Enbens baksida lår
2011: 13kg
2012: 20kg
2013: 20kg
2014: 25kg
2015: 32,5kg
2016: 37,5kg

Stående sidvrid raka armar, maskin
2012: 55kg
2013: 55kg
2014: 55kg
2015: 68kg
2016: 82kg

Bänkpress
2014: 57kg
2015: 72kg
2016: 77kg

Enbens marklyft finns inte med längre och vadplattan har bytts ut mot vadpress. Den mest imponerande ökningen tycker jag är enbens baksida lår, där jag har ökat från 13 till 37,5kg på fem år, ungefär en ökning med 180%. Ökningen från 92 till 147kg på enbens benböj under de senaste två åren är också riktigt bra, särskilt som jag för fem år sedan där började på 65kg. Jag tror dessutom att djupa benböj och bänkpress kan öka betydligt mer även de, även om det kommer gå långsamt framöver. Ben har alltid varit min svaga sida när det gäller styrka, men det är trots det en ganska bra ökning på bara ett år, precis som bänkpressen, fast där på två år. Sidvriden skadade jag knät i för 3,5 år sedan och har fått börja om från början med den, ändra teknik osv. och därför är den ökningen också värd att notera.

Styrka 2

Enbens frivändningar
2011: 30kg
2012: 45kg
2013: 52,5kg
2014: 51,5kg
2015: 60kg
2016: 60kg

Sidlyft bellybacks
2011: 25kg
2012: 27,5kg
2013: 35kg
2014: 27,5kg

Enbens hantelryck med rotation
2011: 12,5kg
2012: 20kg
2013: 20kg
2014: 22,5kg
2015: 25kg
2016: 27,5kg

Drag fram
2011: 64kg
2012: 77kg
2013: 77kg
2014: 82kg
2015: 72kg

Enbens stående sidvrid med drag bakåt
2011: 37kg
2012: 59kg
2013: 64kg
2014: 64kg
2015: 77kg
2016: 77kg

Julians tricepsövning
2015: 72kg
2016: 82kg

Statisk mage med hantel över huvudet
2011: 22,5kg
2012: 30kg
2013: 37,5kg
2014: 37,5kg
2015: 32,5kg
2016: 37,5kg

Är egentligen inte så mycket att anmärka på här. Bellybacksen tog vid bort när rygglyftsmaskinen gick sönder, för det var den vi använde till bellybacksen också mot slutet, fast man stod på sidan i den istället för rakt framåtlutad, som när man kör rygglyft. Innan vi började med den maskinen körde vi övningen på en vanlig bänk, där den andre satt på benen på den som låg på bänken, för att tynga ner dem. Han på bänken låg med överkroppen utanför och körde upp och ner.

I övrigt är det en Skaplig ökning på hantelrycken, där jag har ökat från 12,5 till 27,5kg, alltså över dubbelt så mycket, 120% för att vara exakt, men det är en väldigt svår övning där jag har fått kämpa massor för att få tekniken att stämma. Man hämtar kraft hela vägen från benen, fortsätter upp i överkroppen och svingar upp hanteln med kraften som kommer från det diagonala benet som man står på. Alla rörelser hänger ihop, eftersom det är en flerledsövning, både från ben till överkropp och från överkropp till arm. Därför måste hela rörelsen kugga i. Gör den inte det tappar man all kraft och det är det som jag har haft problem med. Ökningen från 37 till 77kg på enbens stående sidvrid är också bra får jag säga. Det är mycket balans i den övningen, men jag får vara ärlig och säga att jag absolut inte står på ena benet hela tiden, snarare enbart under själva svingen bakåt.

Styrka 3

Utfallssteg med skivstång över huvudet
2011: 26kg

Utfallssteg med skivstång på axlarna
2012: 47,5kg
2013: 65kg
2014: 85kg
2015: 60kg
2016: 50kg

Omvänt bänkdrag
2011: 22,5kg
2012: 30kg
2013: 37,5kg
2014: 37,5kg
2015: 32,5kg
2016: 32,5kg

Enbens hantelryck rakt upp, två hantlar
2011: 11kg
2012: 13,5kg
2013: 15kg
2014: 17,5kg
2015: 17,5kg
2016: 20kg

Statisk mage diagonal
2011: 12,5kg
2012: 17,5kg
2013: 22,5kg
2014: 20kg
2015: 20kg
2016: 22,5kg

Enbens rygglyft
2011: 25kg
2012: 28,5kg
2013: 32,5kg
2014: 27,5kg

Stående på ett ben, axellyft i sidled tre grepp
2011: 7kg
2012: 9kg
2013: 12,5kg
2014: 12,5kg
2015: 10kg
2016: 10kg

Utfallsstegen körde vi med skivstången sträckt på raka armar över huvudet till att börja med. Vi hade aldrig gymtränat innan och trodde att det skulle vara så. Sedan fattade vi att det inte skulle vara så och att det kan vara farligt för ryggen att köra så och när vi la skivstången på axlarna istället gick det lättare. Dock gick jag inte ner särskilt djupt och det är därför vikten minskar under de två senaste åren, för då har jag ändrat tekniken både en och två gånger, så nu, med 50kg, går jag hela vägen ner och touchar knät i golvet. Det gjorde jag definitivt inte med 85kg. Även omvänt bänkdrag har minskat i vikt. Det är för att jag får upp 32,5kg högre än 37,5 och det tar mer i triceps, rygg och skuldror än vad 37,5kg gör.

Styrka 4

Överstöt fram
2011: 27,5kg
2012: 33,5kg
2013: 44kg
2014: 47kg
2015: 52kg
2016: 52kg

Överstöt bak
2011: 27,5kg
2012: 31kg
2013: 44kg
2014: 47kg

Julians tricepsövning
2015: 77kg
2016: 82kg

Statisk mage, båda benen upp
2011: 3kg
2012: 4kg
2013: 5kg
2014: 5kg
2015: 6kg
2016: 6kg

Enbens höften upp
2011: 70kg

Enarms hantelryck med rotation
2011: 12,5kg
2012: 20kg
2013: 20kg
2014: 22,5kg
2015: 25kg
2016: 27,5kg

Knästående sidvrid
2011: 25kg
2012: 33,5kg
2013: 35kg
2014: 37,5kg

Baksida lår två ben
2012: 35kg
2013: 40kg
2014: 42,5kg
2015: 50kg
2016: 50kg

Hängande djupa drag/T:et
2011: 40kg
2012: 50kg
2013: 64kg
2014: 60kg
2015: 60kg
2016: 60kg

Tvåbens marklyft
2012: 50kg
2013: 80kg
2014: 85kg
2015: 75kg
2016: 80kg

Överstötarna körde vi som sagt till att börja med på fri stång. Sedan gick vi över till schmitten, då det kändes som att rörelsen blev bättre och mer centrerad till de muskelgrupper som avses med övningen där. Överstöt bak försvann sedan, till förmån för Julians tricepsövning, som tränar samma sak, men med en bättre övning. Det är också värt att notera att jag idag tar mer i enbens baksida lår än vad jag gjorde med två ben 2012, 37,5 mot 35kg. Slutligen är marklyften, precis som utfallsstegen, en övning som jag har fått justera ganska mycket. till en början gick jag bara ner med stången till knäna ungefär, på samma sätt, fast på två ben, som enbens marklyft var. Där gick man bara ner med stången till knät ungefär och då trodde jag, som aldrig hade sett ett marklyft, att vanliga marklyft också skulle vara så. Det är först under de två senaste åren som jag har börjat gå ner hela vägen och toucha stången i marken.

Styrka 5

Enbens frivändningar
2011: 30kg

Stående sidvrid
2011: 35kg

Omvänt bänkdrag
2011: 25kg

Tvåbens press med rotation, maskin
2011: 32kg

Tvåbens drag med rotation, maskin
2011: 36kg

Hängande djupa drag/T:et
2011: 40kg

Stående på ett ben, axellyft rakt fram tre grepp
2011: 7kg

Hela styrka 5 försvann efter 2011, men alla övningar, utom tvåbens drag och press med rotation och axellyft rakt fram, finns kvar i andra program. Har inte testat vad jag skulle ta i press och drag nu, kanske skulle testa det, bara för att jämföra...

 

Så, där har ni en liten bild av hur det har utvecklat sig under de senaste åren. Ökningarna skulle säkert kunnat varit större om jag enbart hade fokuserat på att bygga, men goalball är en väldigt explosiv idrott, så mycket fokus ligger på att även bli snabb och smidig, inte stor och biffig.

 

Träningsprogrammen är också i grunden utformade av Kenneth Riggberger, som har sysslat med elitidrott under många år och då särskilt friidrottsgrenar såsom diskus och slägga. Använder man sig av rotationsskott i goalball är tekniken där ganska lika, varför landslaget valde att jobba tillsammans med kenneth. Även Westeins lektioner i träningslära under Elitidrottsskolans alla träffar har varit väldigt nyttiga för mig och har hjälpt mig att klargöra hur man ska träna, vad man ska träna och när man ska träna vad och på vilket sätt. Kan nog t.o.m. säga att jag har mer kött på benen gällande hans teorier och tänk än vad jag har när det gäller Kenneths, för där var det mer att "här har ni ett styrkeschema, varsågoda". Hans filosofi fungerar ju uppenbart, men det var inte så mycket teori bakom det hela, vilket jag känner att jag mer har fått av Westeins teorier och metoder.

 

Många av övningarna är också med en arm eller på ett ben, dels för att baka in balans i dem, dels för att om man exempelvis kör enbens baksida lår, då stärker du bara det ben du jobbar med. Kör du två ben tar säkerligen det lite starkare benet över litegrann, så för att träna båda sidorna lika mycket kan man köra enbens och enarmsövningar.

 

Hoppas att ni har fått ut något av allt detta!